5 posturas de yoga para dormir mejor.

Todos los estudios confirman los tremendos beneficios que tiene el yoga para eliminar el estrés. Si realizar ejercicios de yoga por la mañana nos pueden ayudar a disfrutar de nuestro día, imagina lo que podemos conseguir realizando estiramientos antes de irnos a la cama. “La salud es un estado de completa armonía del cuerpo, mente y espíritu”, B.K.S Iyengar (maestro mundial del Yoga). “La pureza es donde no hay ansiedad, ni preocupaciones, ni pensamientos”.

Las personas que practican yoga de forma regular están mejor preparadas para paliar el estrés y mantener la calma en situaciones adversas. El yoga tiene la capacidad de reducir el dolor corporal y esto lo convierte en una actividad esencial para realizar antes de meterte en la cama.

Es una de las posturas reina del yoga. Probada y testada para aquellos que lidian con ansiedad y ataques de pánico, ya que puede ayudarnos a calmar nuestro sistema nervioso. Para poder facilitar esta postura para principiantes, se pueden apoyar las piernas en la pared para mayor estabilidad.

Cómo realizar la postura:
. Acuéstate boca arriba y respira pausadamente para relajarte. Si vas a necesitar la ayuda de la pared, intenta pegar la cadera lo máximo posible a la pared para mantener las piernas rectas una vez las eleves.

. Despega levemente la cadera del suelo, ayudándote con los pies. Lleva las piernas hacia la cabeza. 

. Apoya tus manos en la cadera para que sirvan como soporte y mantener el equilibrio.

. Levanta las piernas. Ambas a la vez, para que queden completamente estiradas hacia arriba.

. Mantén la postura y equilibrio durante unos 60 segundos.

. Realiza mínimo dos repeticiones para acostumbrar al cuerpo y sentir una relajación máxima.

Es una de las posturas más repetidas puesto que nos ayuda a promover la tranquilidad y el descanso. Es una posición segura, fácil de hacer y que relaja mucho la musculatura. Una vez tengamos la postura controlada, es preferible realizar pequeños y suaves balanceos hacia delante y hacia detrás para crear un efecto de masaje que estimule la hipófisis, ya que esta controla la melatonina y afecta directamente a nuestro ciclo del sueño.

Cómo realizar la postura:
. Ponte de rodillas sobre una esterilla.

. Intenta tener la espalda totalmente estirada. Fija tu mirada al frente, mantén la barbilla en paralelo al suelo.

. Las piernas deben estar pegadas.

. Cierra los ojos, relaja los brazos agitándolos suavemente, mueve el cuello en círculos para relajarlo. 

. Siéntate sobre los talones. Recuerda mantener la espalda recta y los brazos relajados en todo momento.

. Inclina la parte superior del cuerpo sobre la esterilla y deja descansar tu cabeza sobre el suelo.

. Mantén los brazos relajados, reposando sobre la esterilla en paralelo al cuerpo, con las manos al lado de los pies.

. Aguanta esta posición durante unos 60 segundos. 

. Realiza mínimo dos repeticiones para acostumbrar al cuerpo y sentir una relajación máxima.

Es la postura ideal para aliviar la tensión de la espalda y ayudarte a relajar toda su musculatura para un descanso sin dolores. Además, la rutina de este ejercicio hará que nuestra espalda se fortalezca. La práctica habitual de esta postura tiene grandes beneficios físicos, por lo que es una de las posturas más recomendadas para realizar de forma continuada.

Cómo realizar la postura:
. Túmbate sobre una esterilla boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo.

. Realiza un ciclo completo de respiración de 5-10-10 (inspirar durante 5 segundos, aguantar y soltar el aire). Esto nos ayuda a relajarnos desde el primer instante.

. Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.

. Estira las piernas y apoya el empeine sobre la esterilla. Los apoyos deben ser cómodos, ya que si sentimos alguna molestia romperá nuestro estado de relajación.

. Estira los brazos al máximo, arqueando la espalda hacia atrás, junto con la cabeza.

. Mantén esta posición en tiempos de 30 segundos. 

. Repite este proceso tantas veces consideres necesarias.

Es un ejercicio que provoca un estiramiento general de todo el cuerpo, promoviendo la paz y relajación muscular antes de acostarnos. Este tipo de flexión o pliegue hacia delante es una postura excelente para ayudar a un mejor sueño, ya que estimula los riñones y el hígado. Además, activa nuestro sistema nervioso para liberar tensión y ayudarnos a conciliar el sueño. Es recomendada esta postura para aliviar los dolores de cabeza, espalda y combatir el insomnio.

Cómo realizar la postura:
. Comienza en postura de cuadrupedia sobre una esterilla, manteniendo la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera. Respira suave y profundo.

. Fija bien los dedos de los pies al suelo, ya que serán nuestro mayor apoyo junto con las manos.

. Levanta las rodillas, sube la cadera lo más alto posible y apoya las palmas de las manos sobre el suelo. 

. Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones.

. Repite este ciclo en periodos de 10 segundos posición inicial y 10 segundos posición final.

Se recomienda para la pose final de nuestra rutina de ejercicios de yoga antes de acostarnos. En esta postura nos centramos en estar totalmente quietos e inmóviles para crear un estado de meditación. El momento y la postura perfecta para prepararnos mentalmente para dormir. Evita ruidos, calma la mente y relaja el cuerpo, respira suave y profundo. Limpia tu mente.

Cómo realizar la postura:
. Túmbate sobre una esterilla o superficie cómoda boca arriba. Separa las piernas ligeramente e intenta mantenerlas estiradas.

. Separa los brazos del cuerpo con las palmas hacia arriba.

. Respira suavemente. Realiza ciclos de respiración 5-10-10 (inspira, aguanta, espira).

. Eleva el pecho y presiona los hombros contra el suelo.

. Estira el cuello y la barbilla. 

. Sumérgete en un estado de relajación total, desde los pies hasta la cabeza.