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Cómo aliviar el estrés para tener un mejor descanso.
El estrés es uno de los principales motivos del mal sueño de los españoles. Según los últimos estudios realizados, cerca del 45% de los adultos tienen una calidad del sueño muy baja, siendo un 48% los que afirman que el motivo principal es el estrés. La gran mayoría de las personas sufren casos de estrés en el día, pero no por ello tenemos que descuidar nuestra salud del sueño.
Alinea tu ritmo circadiano con tu horario de sueño.
No todas las personas podemos el mismo tipo o nivel de estrés. Hay circunstancias, como dormir la siesta, que interrumpen nuestro ritmo circadiano natural, lo cual genera un mayor problema a la hora de conciliar el sueño por la noche. Intenta irte a la cama y levantarte a la misma hora para mantener nuestro horario alineado. ¿Qué es el ritmo circadiano? Son los cambios físicos, mentales y conductuales sufridos durante un ciclo de 24 horas. Mantener un ritmo sin grandes oscilaciones nos ayudará a controlar mejor el estrés.
Practica meditación o yoga para calmar cuerpo y mente.
La práctica de ejercicios de meditación o yoga antes de dormir motiva a nuestro cuerpo y mente a relajarse. Las investigaciones apoyan que la práctica de meditación reduce considerablemente el estrés, la ansiedad y la depresión. En un artículo pasado recomendamos 5 posturas de yoga para dormir mejor, te recomendamos que lo revises. Una meditación rápida de 5 minutos focalizada en controlar nuestra respiración y atraer los pensamientos positivos puede ser tan efectiva como una larga sesión guiada de meditación.
Realiza ejercicio físico frecuentemente.
No es ningún secreto científico que la práctica frecuente de ejercicio tienen múltiples beneficios. El ejercicio reduce el nivel de cortisol, es decir, la hormona del estrés, mientras que aumenta la producción de endorfinas. Una práctica diaria de 30 minutos de ejercicio nos ayudará a reducir el estrés, aliviar dolores colórales, mejorar nuestra salud mental y física.
Reduce horas del día delante de la pantalla.
Reducir nuestro tiempo delante de una pantalla, bien sea de un ordenador o un teléfono móvil aliviará nuestro estrés y mejorará nuestros hábitos de sueño. La luz que emiten las pantallas electrónicas hacen que nuestro cerebro esté alerta y despierto. Elimina la exposición a dispositivos electrónicos 1 hora antes de irnos a la cama, esto hará que nuestro cerebro esté preparado para iniciar el sueño de manera más rápida.
Elimina el alcohol.
Cuando hablamos de eliminar el estrés para ayudarnos a dormir mejor, nuestro peor amigo es el alcohol. Tomar alcohol antes de dormir aumenta la sensación de somnolencia y nos impide alcanzar nuestro estado REM. Sustituye la copa de alcohol por un té o café descafeinado.
Libera tu mente.
Es muy importante para poder aliviar el estrés antes de dormir limpiar nuestra mente. Hay varías formas para poder hacerlo, una de ellas es escribir un diario, tareas o prioridades del día siguiente. Escribir pensamientos es una de las técnicas mejor usadas para generar experiencias positivas a nuestro cerebro y limpiarlo. Otra opción es expulsar todos tus pensamientos con alguien que te apoye y sepa escuchar, ya que bien sea de forma escrita o hablada es el mejor ejercicio que podemos hacer para despejarnos.
Crea tu santuario de sueño.
Todo lo comentado anteriormente no sirve de nada si no tienes un santuario de sueño adecuado. Descansar en un colchón cómodo y adecuado, cuidar los ruidos externos, iluminación, olores y temperatura, pueden ser factores determinantes para conseguir un mejor sueño cada noche.
Experimenta hábitos saludables.
Mantener hábitos saludables, tanto físicos como mentales, nos ayudará a liberar el estrés y mejorar nuestra calidad de sueño. Ajusta los horarios y rutinas para convertir en hábito tu ritmo y experimentarás cambios reales en tu humor y descanso.
